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学生营养早餐怎么吃？

牛奶＋鸡蛋＋蔬菜＋主食＝理想早餐，再加个水果，便称得上是“黄金早餐”。

“一日之计在于晨”，早餐是一天中最重要的一顿饭。尤其对于正处于生长发育期的学生来说，一顿搭配合理、营养丰富的早餐是上午高效率学习的重要保障。许多家长虽已开始重视给孩子搭配营养早餐，但却为吃什么、怎么吃犯了愁。为此，《健康时报》特邀权威营养专家为家有学子的父母们上一堂“营养早餐必修课”。

1、吃得多不如吃得精

早晨起来，虽然胃里已排空，但由于活动量不大，有些孩子总觉得早上不饿，也就不想吃早饭。另外，有的学生上学早，时间紧张，进餐时间短。因此，早餐不用吃大量的饭菜，只要质量高、搭配合理的主副食就可以了。

每天喝牛奶是最好的补钙措施（尽管人们对牛奶有不同的认识，但适量适度是重要的饮食原则，对孩子成长也是需要的——责编注)，每100毫升牛奶中含钙量达120毫克，如果每天喝250毫升牛奶，可以获得300毫克的钙，相当于中国营养学会推荐的钙供给量标准的40％。这样，再从其他食物中摄入钙达供给量标准的50％，两者相加，基本满足需求。此外，最好每天早餐中有一个鸡蛋。鸡蛋富含生命所需的一切营养成分和活性物质，是人类早餐的最佳选择。

有些家长一大早就给孩子吃很多东西，不但有牛奶、鸡蛋，还有包子、油条、汉堡、巧克力等等，认为多吃点“耐饿”。殊不知，吃得过多反而会影响上午的学习。根据《中国居民膳食指南》，营养早餐的热量来源应包括蛋白质、脂肪和碳水化合物，三者比例应接近1∶0.7∶5，并能提供人所必需的各种维生素和矿物质，如钙、锌、铁等。早上食欲差，家长应尽可能安排一些色、香、味、形具有吸引力的早点，早餐也要经常换着花样做。

2、蔬菜水果不可少

如果把牛奶、鸡蛋、蔬菜加主食当作理想早餐的标准，那么，如果再加上水果，便称得上是“黄金早餐”了。但据调查，学生早餐中最缺少的就是蔬菜和水果。主食、蛋品、肉类、奶类虽然富含碳水化合物及蛋白质、脂肪，但均为含硫磷元素多的食物，属于酸性食品，而蔬菜水果是碱性食品，不仅富含胡萝卜素和多种水溶性维生素，还含有很多钙、钾、镁等营养素。如果学生早餐吃过多的酸性食物，且没有碱性食物来中和，会导致血液偏酸性，可使人整个上午思维不集中。因此，早餐中蔬菜不能少，可以选择一些爽口的什锦泡菜、拌黄瓜、糖拌西红柿等等。吃一定量的蔬菜，不仅能够维持血液酸碱度的平衡，减轻胃肠道的压力，还能为机体及时提供一定量的维生素，对学生健康发育十分有益。此外，如果有条件，早餐最好再增加一个富含维生素的水果。

3、吃早餐一定要吃主食

很多家长每天早上就让孩子喝一杯牛奶，吃一个鸡蛋，有的甚至吃两个或三个，认为这样吃，孩子一上午所需的营养和能量应该足够了。但是，我要告诉这些家长，你们犯了很大的错误，需要赶紧“补课”，多学学营养知识。

为什么这么说呢？因为，牛奶和鸡蛋所提供的热能是很低的，如果早餐只吃一个鸡蛋加一杯牛奶，不到上午10点孩子就要开始喊饿了。每100克牛奶、鸡蛋所提供的热能分别为45千卡和151千卡。早餐吃250毫升牛奶和50克鸡蛋所提供的热量仅为210千卡。根据《中国居民膳食指南》，合理早餐提供的热量应占人体一天所需热量的30％左右，而210千卡的热量远远不足各级能量消耗的30％。因此，早餐中除了牛奶和鸡蛋外，一定要吃主食。因为，米面等主食是高能量食品，每100克面粉能提供能量342千卡，而每100克精米供能338千卡，是牛奶的近7倍。如果靠多吃鸡蛋、奶类食品来提供热量，不仅难以满足要求，而且也造成能量的浪费。此外，学生上午听课要用脑子，而脑细胞惟一的热量来源就是葡萄糖，主食中富含的碳水化合物分解后可直接提供充足的葡萄糖。但主食也不能吃得过多，一餐以50～100克为宜。

4、早餐吃得要像“皇帝”一样

俗话说，早餐吃得要像皇帝一样。但有些家长却总抱着让孩子吃饱肚子别饿着就行的态度给孩子安排早餐，至于孩子早餐营养够不够，他们不是十分关心。可对于课业负担较重的学生来说，早餐是一天中最重要的一顿饭，它的质量不但影响全天能量和营养素的摄入，而且还关系到他们的认知能力、学习成绩以及身体的正常生长发育。

而且我们还发现，由于各种原因，目前很多学生不能坚持天天吃早餐，还有不少人是在路上匆匆解决的。有些家长认为，早餐吃得不太好，午餐或晚餐多吃点，吃好点，照样能把所需的营养补回来，其实这是很大的误区。

据调查，凡能坚持每天吃好、吃饱早饭的学生，其体形和功能发育都比较好，身体健壮，上课精力充沛，学习效率也高；反之，早饭吃不饱，有些学生在第二节课时就产生了饥饿感，第三节课时已不能集中精力听课；不吃早饭的学生一般在第一节课时肚子就开始“打鼓”了，经过紧张的脑力或体力活动，很有可能出现四肢无力、思维迟钝、面色苍白、心慌、多汗等“低血糖”症状。

小学生七天早餐分享，妈妈用心安排！有人说接地气，有人说吃不起

家有小学生，早餐不凑合，一周七天的早餐分享，每一天都是妈妈用心的安排。经常在网上晒早餐，也经常收到小伙伴的留言，有时候我也挺奇怪的，因为有人说我家的早餐接地气，有人说我家的早餐属于吃不起系列。

我自己觉得我家早餐都挺正常的，普通食材、普通做法，标准的接地气啊，应该没有多少人会有吃不起的感觉吧！不过可能有人会觉得早上睡觉时间更可贵，宁可不吃早餐，也要多睡一会儿！不管是早起还是晚起，早餐还是建议要正常吃的。

尤其是正在长身体的孩子们，家长们更不能忽视早餐的重要性！一起来看看我家的一周七天，都是怎么安排的吧！

早餐一：牛奶麦片、葡萄干面包片、芝麻烧饼夹煎蛋火腿片、绿豆麦仁粥。

我家孩子喜欢吃的早餐，牛奶配面包基本上是标配，因为面包基本上是我自己做的，低糖无油或者低糖少油配方，吃得绝对放心。

孩子喜欢喝牛奶，大人更喜欢喝粥，可以用小锅单独煮两碗绿豆麦仁粥，芝麻烧饼在烤箱里加热，加上煎鸡蛋和火腿片，再来点生菜叶子， 也挺香的。

芝麻烧饼是北京常见的主食之一，很多地方都有比较好吃的芝麻烧饼，加热后食用最香。中间切开可以夹很多种食材，最常见的就是煎鸡蛋或者火腿片之类的食物，简单又省事。

自制的葡萄干面包，是用面包机做的。家里有爱吃面包的小朋友，备一个面包机可以解决很多问题，揉面、发酵、烘烤一步完成，省心省力。草莓果酱也是自制的，糖少放一点， 没有添加剂，照样很好吃。

早餐二：鸡蛋羹、牛奶燕麦粥、蒸玉米、西葫芦虾仁蛋饼。

孩子们的常规早餐之一，鸡蛋羹。几乎每周至少做一次，又香又嫩，十分好吃。做法：3个鸡蛋，加了300g左右的温水，搅拌均匀后分到两个碗里，上锅蒸10分钟，再焖5分钟，取出后淋上香油和生抽酱油即可。

牛奶燕麦粥做法：小汤锅烧开水，放燕麦片煮软，倒入牛奶焖5分钟左右，盛到碗里，再加入蔓越莓干，酸甜营养，可稠可稀，自行调切，是我们全家都喜欢的快手早餐粥。

一根西葫芦，搭配一小根胡萝卜，一起切成细丝，加3个鸡蛋，十几颗虾仁，1小勺盐搅拌均匀，放到多功能锅的六圆盘里煎成圆形小饼，当早餐特别方便，营养健康味道好。

现在号召中小学生增加家务劳动课，要学会做饭，这种简单易做的早餐饼可以让孩子们试试，电多功能锅也比较适合孩子们练习。

早餐三：醪糟芋圆蛋汤、凉拌莴笋、米饭饼。

醪糟芋圆鸡蛋汤的做法：小汤锅煮开水，放醪糟煮开，打一个鸡蛋形成蛋花， 再放煮熟的芋圆， 搅拌均匀就可以了。

凉拌莴笋丝的做法：莴笋去皮切细丝，胡萝卜去皮切细丝，一起放在碗里，先用香油拌均匀，锁住水分，再放盐调味即可装盘上桌。

米饭饼的做法：剩米饭一碗，加上切碎的熟西兰花、胡萝卜、午餐肉、芝士碎，再打两个鸡蛋，搅拌均匀，多功能锅的六圆盘加热刷油， 放进拌好的米饭糊糊，煎成小圆饼就可以了。

早餐四：芋圆奶茶、蒸粗粮、口蘑蒸蛋、谷物麦片、牛排。

芋圆奶茶的做法：把买的彩色小芋圆煮熟，放到凉水里冰一下，Q弹。小锅烧开水，放砖茶茶叶煮1分钟，捞出茶叶，再倒入牛奶，加少量冰糖增加甜味，最后和小芋圆一起放到杯子里，每人一杯刚刚好。

主食安排了蒸的粗粮，还有几个小粽子也放进去了，下层蒸粗粮，又顺手做了一盘口蘑蒸蛋，蘑菇去蒂，中间的孔洞里打一个鹌鹑蛋，摆好盘，上锅蒸熟，中途放进去，一起出锅即可。

早餐煎个牛排，可以给早餐的营养和颜值都能加分的选项，关键还特别省事。只需要把牛排解冻，平底锅里放少量油，把牛排放进去，中小火煎熟，切成小段，放上加热后的黑椒酱，小朋友都能轻松完成的美味。

早餐五：牛奶、谷物麦片、蔬菜蛋煎馒头片、小番茄。

牛奶搭配谷物麦片，好喝又方便。谷物麦片有3种，分别是谷脆格、玉米片、彩圈圈，孩子们最喜欢的就是谷脆格，因为是巧克力口味的， 把谷物麦片放到牛奶或酸奶里，脆甜口感，不仅孩子喜欢，大人也一样喜欢，有了它们，娃们吃早餐也没那么费劲了。

煎馒头片是我们从小吃到大的美食，煎馒头片的方法也很多，有人直接煎，有人裹着鸡蛋煎，也有人像我这样，裹了蔬菜鸡蛋液把馒头头煎熟，使煎馒头的营养翻了一倍以上。

做法：西葫芦和胡萝卜、火腿肠分别切丝备用，加鸡蛋、盐搅拌均匀，馒头切成片，放到蔬菜蛋液里裹一层， 平底锅加热，放食用油，把裹了蔬菜蛋液的馒头片放进去，两面煎熟即可出锅。又香又嫩，做法简单，值得尝试。

早餐六：烤肠、土豆鸡蛋饼、凉拌海带丝、红枣红薯小米粥、棒棒奶酪。

早餐喝粥也是挺舒服的，蜜薯去皮切小块， 加上去核红枣和小米，一起放进锅里煮成粥，又香又甜，十分好喝。

凉拌海带丝是买的成品，开袋即食，方便省事。

土豆、西葫芦、胡萝卜分别去皮切细丝，加鸡蛋和盐、小葱碎一起拌均匀，平底锅加热后刷油，舀一勺放到锅里，摊开成饼，两面煎熟即可出锅。

如果平底锅足够大，还可以一起煎烤肠，烤肠切花刀，刷油一起煎，省事还好吃。

早餐七：牛奶燕麦粥、黄瓜拌凉粉、蔓越莓干发糕、煮鸡蛋。

牛奶燕麦粥的做法：小锅里烧开水，煮软燕麦片，燕麦片熟软之后，加了牛奶搅拌均匀，最后还加了一些谷物麦片再上桌。

煮了鸡蛋，补充蛋白质。另外切了黄瓜和胡萝卜丝，用它们拌豌豆凉粉也挺不错的。

这个发糕是个意外收获，本来我是揉了面团想做面包的，所有的配料都是按照面包食谱来的，没想到发酵的时候被我遗忘了，发酵过度，不适合再做面包，于是我又加了些面粉做成了纸杯里的发糕。面团的爆发力太好了，蒸出来的发糕松软好吃，个头还挺大的。

一周七天，早餐换着花样安排，家有俩孩子，吃饭不凑合。 都是一些简单常见的食材，做法也不难，好吃又好做，你也试试吧！

您好，这里是魔多厨房，我是多妈！全职妈妈一枚，有两个可爱的女儿。我喜欢带着孩子们四处溜达，也喜欢在家做饭烧菜！努力让我的全职妈妈生活，过得简单而美好，感谢您的支持和鼓励！

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